受験勉強に必要なのは“徹夜”ではなく“睡眠” ― 記憶力・集中力を高める科学的根拠
はじめに ― なぜ受験期に睡眠が大切なのか
受験を控えた高校生にとって、「時間が足りない」という感覚は誰もが抱くものです。
そのため、つい夜遅くまで勉強し、睡眠時間を削って机に向かうことが「努力」と思われがちです。
しかし近年の研究では、睡眠不足はかえって学習効率を下げることが明らかになっています。
一時的に「勉強時間を増やせた」としても、記憶の定着や翌日の集中力が損なわれ、結果として試験の成績にマイナスになる可能性があるのです。
また、睡眠不足は心身の健康にも大きな影響を与えます。
倦怠感や集中力低下にとどまらず、精神的に不安定になったり、免疫力が落ちて体調を崩したりすることもあります。
つまり「睡眠を削って勉強する」ことは、受験の成功だけでなく健康そのものを損なうリスクがあるのです。
この記事では、受験期にこそ大切にしたい睡眠の役割を科学的に解説し、勉強の成果を最大限にするための実践的な工夫をご紹介します。
保護者の方にとっても「子どもの生活をどう支えるか」を考えるきっかけになるでしょう。
第2章 睡眠と学習効率 ― 記憶の定着の神経メカニズムと実証データ
受験勉強において、暗記や理解を積み重ねることはもちろん重要ですが、「覚えただけ」では不十分です。脳の中で記憶を定着させ、応用できるようにするプロセスこそ、睡眠中に行われる「記憶の固定」です。
この章では、記憶固定の仕組みと、高校生・受験生を対象とした研究データを交えて説明します。
記憶固定の仕組み：ノンレム睡眠とレム睡眠の役割
- 睡眠直後に新しく学んだ情報（海馬に一時保存される）が、徐波睡眠（深いノンレム睡眠、SWS）を通じて大脳皮質へ「転送」され、長期記憶として保持されやすくなると考えられています。
- 一方で、レム睡眠は手続き記憶（例えば技能学習や問題解決力）や感情記憶の統合、知識の再編成を助ける働きがあるとされます。
→ ある研究では、ノンレム睡眠が宣言的記憶 (語句記憶など) の定着を強め、レム睡眠は手続き記憶や感情を含む記憶の補強に寄与すると報告されています（Ackermannら、差分寄与仮説） PubMed - さらに、最新の研究では、SWS と REM が協調して感情を含む記憶の定着を行う可能性があるという報告もあります。たとえば、REM と SWS の両方が記憶の定着に補完的に関与するという結果が見られています。 Nature
- また、記憶内容に感情成分がある場合、REM 睡眠によって記憶が「恐怖・情緒情報を統合しつつ再編成」され、その過程で記憶のゆがみ（歪曲）も起こりうるという説も報じられています。 サイエンスダイレクト+1
これらのメカニズムを理解すると、「ただ長く眠ればいい」という考えではなく、睡眠の質・睡眠の構成（ノンレム・レムの比率・連続性） が非常に重要だということが見えてきます。
実証データ：中高生における睡眠と学業成績
- アメリカの中等教育生徒を対象としたメタ分析では、睡眠時間自体と成績との相関は弱かったものの、睡眠の質（中断・浅い眠りなど）が成績と有意に関連しているという結果が得られています（相関係数 r ≈ 0.089, p = 0.005） PubMed
- また、別の研究では、睡眠時間・睡眠の質・就寝時間の一貫性（規則性）が成績を24％程度説明するという報告もあります。 Nature
- 最近の報告では、学期の前半に得られた「夜間総睡眠時間」が、学期終了時の GPA（成績）を予測する因子になるという結果も示されています。 PNAS
- さらに、睡眠時間が短く、夜更かし傾向のある生徒は学校成績の低下や感情的ストレスが高まるという研究もあります。 jahonline.org+1
- 思春期や高校生を対象とした研究では、睡眠の乱れ（浅い眠り、中断、遅寝など）が注意力や集中力を悪くし、結果として学習効率を低下させるとの観察もなされています。 ERIC+1
いい睡眠の実践方法
これらの研究結果から、受験勉強を成功させるためには、「睡眠時間を確保すること」だけでなく、
- 睡眠の規則性（就寝・起床の時刻をそろえる）
- 夜間の中断を減らす（暗さ、遮音、快適環境の確保など）
- 睡眠の質を上げる（深いノンレムを得やすくする生活習慣や就寝前の行動制御）
が不可欠だというメッセージが導かれます。
第3章 成長ホルモンと身体の回復 ―― 睡眠不足が体に与える影響
高校生や受験生にとって、「睡眠＝脳を休めるだけの時間」と思われがちですが、実際には体の成長や修復にとっても極めて重要な時間です。その中心的な役割を担うのが「成長ホルモン」です。
1. 成長ホルモンはいつ分泌されるのか
成長ホルモンは、背を伸ばすだけでなく、筋肉や骨の修復、免疫機能の強化、代謝の調整など、多くの役割を担っています。このホルモンが最も活発に分泌されるのは、深いノンレム睡眠（徐波睡眠）の最中です。
特に眠りについてから最初の3時間に多く分泌されることが知られており、この時間帯にしっかり眠れているかどうかが、翌日のコンディションに直結します。
2. 睡眠不足が成長ホルモンに与える影響
ところが、睡眠不足や就寝時間の乱れは、このホルモン分泌を大きく妨げます。例えば、夜遅くまで勉強やスマートフォンを続けていると、深い睡眠に入るまでの時間が遅れたり、質が浅くなったりします。その結果、成長ホルモンの分泌が減少し、以下のような影響が出ることがあります。
- 身長の伸びが遅れる（特に思春期の成長期では大きな影響）
- 筋肉の修復や疲労回復が遅れる
- 免疫力が落ち、風邪や感染症にかかりやすくなる
- 翌日のだるさや集中力低下につながる
3. 実際の研究データから
いくつかの研究では、睡眠時間が6時間未満の高校生では、7〜8時間眠る生徒に比べて成長ホルモンの分泌が有意に少ないことが示されています。また、米国の大規模調査では、慢性的な睡眠不足のある思春期の子どもは、体格指数（BMI）が高くなる傾向も指摘されており、これはホルモンバランスの乱れが代謝や食欲に影響していると考えられます。
4. 睡眠の質を高める工夫
では、成長ホルモンの分泌を最大化するにはどうしたらよいでしょうか。ポイントは「最初の4時間の深い眠り」を確保することです。
- 毎日同じ時間に寝る（就寝時間を大きくずらさない）
- 寝る直前のスマホやパソコン使用を控える（ブルーライトが眠気を妨げる）
- 就寝前に強い光を浴びない（部屋の照明を暗めにする）
- 適度な運動を日中に取り入れる
これらの工夫は、ただ眠れる時間を延ばすだけでなく、「深く良質な睡眠」を確保することにつながります。
第4章 高校生によくある睡眠の乱れとその悪影響 科学的根拠と対策
スマホ・SNS・ゲームによる夜更かし
寝る前にスマホを使うと、つい時間を忘れてしまうという声は非常に多いです。SNSの通知やゲームの刺激は脳を覚醒させ、寝つきを遅らせます。さらに、スマホやタブレットから発せられるブルーライトは、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制することが分かっています。
実際に、米国の研究（Chang et al., PNAS, 2015）では、電子書籍をタブレットで読んだ被験者は紙の本を読んだ人に比べて入眠が遅く、翌朝の眠気も強かったと報告されています。つまり「スマホを使いながら眠れるから大丈夫」という感覚は誤解です。
就寝前1時間は「デジタル断食」
スマホやタブレットを寝る直前まで使うと、脳が興奮状態となり、眠りに入りにくくなります。ブルーライトの影響で眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌も抑えられるためです。
そこでおすすめなのが「就寝1時間前のデジタル断食」。この時間はスマホを充電場所に置いて触らない習慣をつけましょう。代わりに、紙の本を読む、日記をつける、ストレッチをするなど、静かな習慣を取り入れると寝つきがスムーズになります。
部活動との両立
夕方遅くまでの練習、帰宅後の食事・課題で就寝が深夜になる高校生も少なくありません。強い運動後は交感神経が優位になり、脳や体が「戦闘モード」のままで、寝つきにくくなります。睡眠不足のままでは体の修復が不十分となり、翌日のパフォーマンスも下がります。
スポーツ医学の研究では、1日7時間未満の睡眠しか取れない高校生アスリートは、7時間以上眠る選手に比べてケガの発生率が約1.7倍に増えることが報告されています（Milewski et al., J Pediatr Orthop, 2014）。つまり、睡眠は「練習の仕上げ」であり、削れば削るほど逆効果です。
入浴とストレッチで「眠りに入りやすい体」へ
夜にリラックスできる習慣を持つことも重要です。寝る90分前の入浴は、体温を一度上げてから下げることで自然な眠気を誘います。熱すぎるお湯はかえって覚醒を促すため、40℃前後でのんびり浸かるのがおすすめです。
また、軽いストレッチや深呼吸は心拍数を落ち着け、副交感神経を優位にしてくれます。
塾や受験勉強による睡眠不足
「勉強時間を増やすために睡眠を削る」という発想は、多くの受験生や保護者が持ちがちです。しかし、睡眠を削れば削るほど記憶効率は下がります。
記憶には「入力」「整理」「定着」という段階がありますが、睡眠は特に「整理・定着」の場です。深いノンレム睡眠では新しい知識を脳に保存し、レム睡眠では知識同士をつなぎ合わせて応用力を育てます。
カリフォルニア大学の研究（Walker & Stickgold, Neuron, 2006）では、十分な睡眠を取った学生は単語記憶テストで平均20〜30％高い成績を示したと報告されています。逆に、徹夜をした学生は記憶の定着率が大幅に低下しました。
平日と休日の睡眠リズムをそろえる
「夜型で詰め込む」のではなく、「朝型に切り替えて効率よく学習する」こと。就寝時間を確保し、早朝の集中できる時間を活用する方が成績向上に直結します。
「平日は6時起き、休日は昼まで寝る」といった差は“社会的時差ボケ”を生み、月曜の朝がつらくなります。休日に長く寝だめしても睡眠不足は完全には解消されず、むしろ体内時計が乱れて次の週の集中力が落ちます。
平日と休日の起床時間の差は最大でも2時間以内に収めましょう。もし眠いときは「昼寝」で補う方が効果的です。
朝起きられない＝夜型化のサイン
「目覚ましをかけても起きられない」「休日は昼過ぎまで眠ってしまう」という場合、体内時計が夜型にずれている可能性があります。これは単なる怠けではなく、医学的には「概日リズム睡眠障害（遅延型）」と呼ばれる状態に近いものです。
思春期の子どもはもともと夜型に傾きやすく、米国の疫学調査（Carskadon, Sleep Med, 2011）では、高校生の約16％が「学校開始時間に間に合わないほどの睡眠不足」に陥っていると報告されています。夜型化は成績低下だけでなく、抑うつや不安といったメンタル不調にも関係することが分かっています。
朝は光を浴びて体内時計をリセット
朝起きられない原因の多くは「体内時計のズレ」です。人の体内時計は24時間より少し長いため、毎日朝の光で調整しないと夜型に傾いていきます。
起床後すぐにカーテンを開けて日光を浴びる、朝食をとることで、体は「一日のスタート」を認識します。研究でも、朝に光を浴びた学生は睡眠リズムが安定し、学業成績が改善する傾向が示されています（Crowley et al., Sleep Medicine Reviews, 2018）。