白濱龍太郎医師　書籍

体をほぐしてぐっすり眠れる! 睡眠専門医直伝のおやすみ前の簡単ストレッチ

「疲れているのに眠れない」「朝、スッキリ起きられない」など、年齢を重ねるにつれて増えていく睡眠の悩み。そこでおすすめなのが、睡眠専門医直伝の寝る前に行う簡単なストレッチ。

ベッドやふとんの上で、両ひじの上げ下げや、つま先とかかとを交互に上げるストレッチなどで寝つきをよくし、首を動かしたり、ウエストをひねったりするストレッチで血行を促進させ、肩こりや腰痛など体の不調も改善します。

質の良い睡眠は心身の健康を保つうえで欠かせません。習慣化することで快眠が得られ、やがて健康長寿にもつながります。元気な毎日を長く過ごせるように、ぜひ「寝る前ストレッチ」を始めましょう!

「夜中に何度も目が覚めてしまう…」
「寝つきが悪い…」
「朝すっきり起きられない…」そんな悩みに。

睡眠の質を高める栄養素がぎっしり詰まった、
すごいスープができました！

睡眠ホルモンの原料となる「トリプトファン」は、
体の中で作れません。

その「トリプトファン」をたっぷり含み、
心身のリラックスに効果的な「GABA」や
ストレス緩和の作用がある「チロシン」などを効率的に摂取できるように、
１杯のスープにしました。

２万人をみてきた睡眠専門医が、
朝・昼・夜の食事に活用できるおいしいアレンジレシピや、
快眠のコツとともにご紹介します。

なかなか眠れない人の9割は、日中の行動を間違えている！
今すぐできるのに一生眠りに困らなくなる「新習慣」を、睡眠の名医がご紹介します！

この本は、これまで2万人の睡眠に悩む人を治療してきた睡眠専門医が、
「ぐっすり眠る」ための習慣術を伝える本です。

睡眠にいい習慣というのは、意外と知られていません。
あなたは、こんな行動をしていませんか？

●お昼に辛いものを食べる
●電車で座れたらすぐ寝る
●大事な決断を午後にする
●寝る直前に歯を磨く
●寝巻きはジャージやスウェット
●20時以降に筋トレをする
●靴下をはいたまま寝ている

もしこれらが１つでもあてはまったら、
「今」が睡眠習慣を見直すときです！

体をほぐしてぐっすり眠れる!!
おやすみ前の“健康習慣”始めましょう!

年を重ねると「肩こり・腰痛がつらい」「熟睡できない」などの悩みを抱えがち。そんな方におすすめなのが、就寝前に少しだけ体をほぐしてみること。ぐっすり眠っている間に、体の不調を改善する効果が期待できる。睡眠を専門に診療を行う医師が、誰でも無理なくできる、お悩み別29種類のストレッチを紹介。スッキリ目覚めるための「寝たままストレッチ」も!

■間違った俗説にNO! カリスマ専門医が回答
俗説やウソが蔓延する「睡眠」。
本書では1万人をも治療した睡眠の名医が、最先端研究の情報と確かな知見から、科学的に正しいベストな解決策を回答。

■睡眠に関するあらゆる疑問が網羅 睡眠のすべてがわかる!
各シーンにあわせて情報を細分化。
やるべきこと、やってはいけないことを具体的に解説しました。
一般には知られていない意外な話、間違って逆効果の行動をしがちなことなど、選りすぐって「101」をも掲載。

■熟睡は、ビジネスパーソンにとって、自身を強化する「スキル」のひとつ
健康、アンチエイジング、ダイエット、ストレス解消といった身体だけの問題ではありません。
睡眠と日中のパフォーマンスは表裏一体の関係で、集中力、モチベーション、生産性など、仕事のパフォーマンスに直結する。
いま、十分に寝られてない自分が、良質な睡眠を取ったら「本当の実力」を発揮できる。

■睡眠習慣を改善する独自メソッド
仕事や家事よりも、まずは睡眠時間を決めてしまうという「睡眠ファースト」を提言。
睡眠時間を可視化し、睡眠をしっかり取る習慣化のための独自メソッド「睡眠ノート」を紹介。

【「たかが、いびき」ではない!本当はこわい「いびき」の真実】
いびきは、
「ちょっとうるさくて迷惑」
「家族に申し訳ない」
「他人に聞かれると恥ずかしい」
と思いつつも、「たかが、いびき」と考えられてしまいがちです。

しかし、放置していると睡眠時無呼吸症候群につながり、高血圧や動脈硬化の進行にともなう心筋梗塞や脳卒中、糖尿病などの怖ろしい病気を招いてしまう、非常にこわいものなのです。
それだけでなく、うつ病などのメンタルの不調、EDや不妊などの生殖系の障害、薄毛・抜け毛や老化など、思わぬところにも影響を与えます。また、一緒に寝ている人の血圧も上げてしまうなど、自分だけでなく他人をも不幸にしてしまうのです。

「いびき」は放置厳禁。しっかりと直す必要がある、病気なのです。

【ベストセラー著者が「いびき」を自分で治す方法を伝授】
13万部のベストセラー『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』の著者で睡眠専門医の白濱龍太郎先生が、「いびき」を自分で治す画期的な「いびき解消メソッド」を考案。

睡眠時無呼吸は万病のもと! よい睡眠で健康になる方法を解説。
なかなか疲れや眠気がとれない、病気の治りが良くない、気持ちが落ち込む、高血圧が解消しない、子どもに恵まれない
そんな悩みを持つ人は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。睡眠時無呼吸症候群を疑うことで、改善の近道になります。

【主な内容】
序章 もしかしたら自分が
第1章 苦しいのは当たり前! 寝ている間に首を絞められているような状態!?
第2章 太っている人は氷山の一角! 多くの人が潜在患者の可能性!
第3章 睡眠時無呼吸症候群の疑問に答えます!
第4章 睡眠時無呼吸症候群は、万病のもと!?
第5章 自宅で! 病院で! 最新の検査方法と治療
第6章 進化した最新治療! 小さく簡単になったCPAP!
第7章 睡眠を改善することがさまざまな病気の予防になる!

●熟睡できない原因は?
●ココが怖い! 「睡眠時無呼吸症候群」
●誰でも簡単! 「質の高い睡眠」へ変える方法
　1 ぐっすりストレッチ(首もみストレッチ / 腕まわしストレッチ / 足首曲げ深呼吸)
　2 いびき解消メソッド(舌の筋トレ / シムスの体位 / 一杯の味噌汁)

「いびきを招くNG習慣」や、いびきをかかずにぐっすり眠る”秘密のワザ”も詳しくご紹介します。

海外の研究事情にも詳しい睡眠専門医が、パフォーマンスが怖いくらいに上昇する睡眠法をアドバイス。
不眠、睡眠不足、いびき、時差ぼけ……睡眠に関する悩みを抱える7人の男女が、
睡眠クリニックを訪れ、仕事、育児、家事よりも優先すべきことが「睡眠」だと気づく。
実は睡眠不足になると、集中力、判断力、記憶力などの能力が2~5割低下するのだ。
眠ることは、明日に備えて体を休めるだけでなく脳を整える時間でもある!
短い昼寝、朝日を浴びて体内時計をリセットするなど、誰にでもできる睡眠法を実践すれば、
心と体は健康を維持でき、あなたの人生を劇的に変えることができるのだ!

第1話 睡眠は「質」の前に「量」を考える
第2話 睡眠のためのルーティンをつくる
第3話 食生活で睡眠は変わる
第4話 睡運動で睡眠の質を高める
第5話 昼寝が仕事のパフォーマンスを上げる
第6話 快眠のために環境を整える
第7話 世界中で高いパフォーマンスを発揮する

深い眠り「深睡眠」の時間が不足すると、一日の疲れなどを修復できず、記憶も整理されず、疲れを引きずってしまいます。
するとやる気が出ない、血圧、血糖値、コレステロールの値が上がりやすいなど、生活面や健康面にさまざまな影響が。
深く眠るには、リラックスして心を落ち着けて、自律神経を整えて、交感神経を静めて副交感神経を優位にすることが近道。
睡眠専門医による、見るだけで深い眠りに導く効果のある写真やイラスト、睡眠法を紹介します。

「布団に入ってもなかなか眠れない」
「夜中に何度も目が覚めてもうウンザリ」
「朝、寝たりないのに目が覚めてしまう」
「寝ても疲れがとれなくて日中しんどい」

そんな悩みを【1日3分でぜんぶ解消】するのが、
本書で紹介する「ぐっすりストレッチ」。
やり方は、首を揉む、腕を回す、深呼吸をしながら足を動かすだけと、とっても簡単。

深睡眠が不足していると、ぐっすり眠れないだけでなく、
やる気が出ない、「血圧」「血糖値」「コレステロール」の値が上がりやすいなど、生活面や健康面にさまざまな影響がでます。
【健康でいるため、イキイキとした毎日を送るために。】
ぜひ本書で紹介する「ぐっすりストレッチ」をお試しください!

日本の不眠症人口は2400万人、うち薬を服用している人は600万人(全日本民医連調べ)。
つまり、「5人に1人」が不眠に悩んでいるのが現状。
一般に不眠の原因として、1ストレス、2うつ、3時差ボケ、4アルコール・薬、5体調不良・病気があげられ、
多忙なビジネスパーソンはただでさえ「不眠」に陥りやすい環境にあるといえる。
これまでの本は朝・昼・夜・平日・休日に適した習慣をふれたものが多いが、多忙なビジネスパーソンには平日夜や休日しかあまり現実的ではない。
起床後でもなく、昼間でもない、ビジネスパーソンが取り組めやすい夕方以降の終業後(帰宅時)に、
ちょっとした習慣(心がけ)だけで眠りを誘うのが著者の入眠メソッドの特徴。
ポイントは、体温リズムを知り、夕方に体温を高めて、寝る1時間前から下げ始めること!
誰でも無理なくできる具体例をもとに、ぐっすり眠り、スッキリ目覚め、結果的に朝からハイパフォーマンスを発揮し、夜は心地より眠りにつくという、好循環を促すための夕方(帰り)できる入眠習慣を平易に紹介する。

仕事で成果をあげるヒントは睡眠の質とそのとり方にあった

ストレスや生活習慣など様々な要因で発生する睡眠障害。
睡眠中の様子は自分ではわからないため、病気だと自覚する人は少ないが、
現代社会において約300万人が「睡眠時無呼吸症候群」といわれている。
呼吸器内科専門外来の著者が睡眠と体の関係、
質の高い睡眠で得られる仕事のパフォーマンス向上について公開。

なんとなく疲れがとれない…

最近、集中力が低く判断が遅い…

会議中やランチの後に、つい居眠りをしてしまう…

うっかりミスが多く、パフォーマンスが上がらない…

気分がパッとしない…

その悩み、ちゃんと寝ることで解決しましょう！
しっかり睡眠を取れていないと、せっかく眠っても傷んだ身体を
修復できず、記憶も整理されず、疲れを引きずってしまうのです。

そこで、『“ぐっすり”の練習ノート』の出番です！ 「前夜にビール３杯以上飲んだ翌日の午前中は眠気がひどい」
「朝食を和食にした日の夜は寝つきが早い気がする」
など、気づいたことを本書の睡眠ログに記録します。
それにより、自分だけの快眠の黄金パターンを構築できるのです。

さあ、質の悪い睡眠を卒業し、
夜は“ぐっすり”＆昼は“すっきり”を達成しましょう！

第１章　睡眠を変えたらこんなに改善！　病気別・眠りの関係
○五大疾患の原因は睡眠不足にあり
○眠りと健康,睡眠不足の恐ろしいメカニズム
○無呼吸症候群が糖尿病や心筋梗塞を生み出す
○高血圧を治したければ,いまより睡眠時間を１時間延ばしなさい
○がん発生の確率が上がる分岐点は６時間睡眠
など

第２章　たったこれだけ！　今日から実践！　快眠を約束する４大法則
○快眠のために自律神経をだますテクニックを身につけよ
法則１　起きたらまず朝日を浴びよ！
法則２　夕方６時に女性は髪をとかし,男性はネクタイをはずせ！
法則３　蒸しタオルで目を温めよ！
法則４　朝は味噌汁を飲め！

第３章　さらに「よい睡眠」を生むプラスαの法則
法則１　正しいマットレスは寝たときに身体の軸が一直線になる
法則２　枕をないがしろにすると,睡眠の質は驚くほど低下する
法則３　快眠のためのベストな寝床内温度は32～34度
法則４　理想的？　アブない？
睡眠スタイルをチェックせよ！
法則５　１日２回テーマソングを鳴らし,夕方５時に３回深呼吸
法則６　150ルクスの部屋がメラトニン分泌を後押しする
法則７　眠りたければスマホとムダに付き合うな
法則８　目覚まし時計は帰宅直後にセットすべし
法則９　五感の刺激で副交感神経を優位にする
法則10　寝る前の読書は「リラックスできるか？」だけで本をチョイス
など

第４章　私の睡眠問題は,これでキレイに解決しました
～患者の体験談から