寝だめ・昼寝で睡眠不足を補える？睡眠専門医が解説
平日は短い睡眠で過ごし、休日は昼近くまで眠る。「自分は短い睡眠で大丈夫」と思っていても、週末に長く眠ったり、昼間に眠気で困ったりしていませんか。寝だめや昼寝をどう使えばよいのか、睡眠時間と生活リズムの両面から考えます。
まず押さえたい、睡眠不足対策の4つ
基本は、自分に必要な睡眠時間を確保することです。そのうえで、平日と休日の寝起きのずれを小さくし、必要なときは短い昼寝を補助として使います。休日の休息も大切にしながら、平日の眠りを見直しましょう。
図にある「起床の差1〜2時間」「昼寝15〜20分」は、日中に活動し夜に眠る成人が工夫する際の目安です。時間を守れば睡眠不足が解決するわけではありません。夜勤・交替制勤務、育児、療養中などでは、休息の取り方を生活に合わせて相談してください。
ショートスリーパー？まず睡眠不足のサインを確認
睡眠時間が短いという事実だけで、自分がショートスリーパーかどうかはわかりません。目覚ましに何度も起こされる、休日に長く眠る、会議や移動中に居眠りする、といった様子は、普段の睡眠が足りているかを振り返る手掛かりになります。
睡眠不足の影響は、眠気だけに限りません。集中しづらさ、判断の遅れ、うっかりミスなど、日中の働きにも表れます。本人が「慣れた」と感じていても、その実感だけで注意力や運転の安全を判断することはできません。
「短い睡眠に慣れる」ことを目標にせず、まず睡眠を増やせる余地を探しましょう。厚生労働省の睡眠ガイド2023は、成人には6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することを勧めています。6時間で全員が十分という意味ではなく、休まった感覚や日中の調子も確認することが大切です。
睡眠は「時間」と「規則性」を一緒に
毎日同じ時刻に寝起きしていても、その睡眠がずっと短ければ、必要な休息は十分にとれません。一方、合計の睡眠時間が確保できていても、日によって寝る・起きる時刻が大きく変わると、生活の予定と体内時計が合いにくくなることがあります。
睡眠の長さと時刻は、どちらか一方で代わりにできるものではありません。「もう少し長く眠れるか」「毎日の寝起きの差を小さくできるか」を一緒に考えましょう。
休日だけ遅く寝ると、なぜ調子がずれる？
平日は仕事に合わせて早起きし、休日は夜更かしと朝寝坊。このように社会の予定に合わせた眠りと、休日の眠りがずれることを「社会的ジェットラグ（社会的時差ボケ）」と呼びます。海外へ行かなくても、週の中で眠る時間帯が変わります。
ずれを見る方法の一つが、眠りの真ん中にあたる「睡眠中央時刻」です。図の例では、平日が0時〜6時なら中央は3時。休日が2時〜10時なら中央は6時となり、その差は3時間です。起床時刻だけの差4時間とは異なります。これは考え方を示す例で、3時間という数字だけで病気を診断するものではありません。
休日の起床が大きく遅れ、その夜は寝つけず、週明けにまた睡眠が短くなる。その繰り返しがあるなら、休日だけでなく平日の時間配分にも目を向けましょう。時刻がずれた日があっても、翌日からできる範囲で普段の生活へ戻していきます。
寝だめは何時間まで？回復とリズムの両方を考える
睡眠が足りなかった後に長めに眠り、休息をとることには意味があります。ただし、これから不足する分をあらかじめ「貯金」できるわけではありません。週末に眠れたとしても、平日に睡眠を削り続けてよいとはいえません。
動画では、休日の起床を平日から1〜2時間程度のずれにとどめることを、一つの目安として紹介しています。まずは休日に寝る・起きる時刻がどれくらい動くかを見て、夜の寝つきや週明けの調子と一緒に振り返ってみましょう。
「2時間以内なら安全」「2時間を超えたら悪い」という境界線ではありません。強い睡眠不足があるのに、数字を守るためだけに無理に起き続けることは避けてください。回復のために休みつつ、毎週長い寝だめが必要になる原因も見直していきます。
例えば、寝る前の動画を1本減らす、翌朝の準備を帰宅後に済ませるなど、まず15分ほど眠る時間を増やせる工夫からでもかまいません。増やした時間だけで十分とは限りませんが、続けやすい方法を探す出発点になります。
昼寝は何分・何時が目安？
昼寝は、日中の眠気を和らげる補助として使えます。夜に眠る生活であれば、午後の早い時間に、15〜20分程度を一つの出発点にしてみましょう。動画では、長くても30分程度、遅くなる場合も15時より前を目安として紹介しています。
長い昼寝の後は、かえって頭がぼんやりすることがあります。これは「睡眠慣性」と呼ばれる目覚め直後の状態です。また、遅い時間に長く眠ると、その夜の寝つきに影響することもあります。夜の眠りが悪くなる場合は、昼寝を早める・短くするなど調整しましょう。
昼寝前のコーヒーを動画でも紹介していますが、必須ではありません。カフェインの効き方には個人差があり、夜まで影響が残る人もいます。不眠がある、動悸が出る、カフェインを控えるよう指示されている場合などは、無理に使う必要はありません。
昼寝は夜の睡眠を置き換えるものではありません。夜勤中や夜勤前の仮眠には別の考え方もあるため、ここでの時刻をそのまま当てはめず、勤務と休息の予定に合わせて相談してください。
工夫しても眠いときは、睡眠外来へ
十分に眠る機会をつくっても眠い、短い昼寝をしても眠気が強い、運転中や会話中にも眠り込みそうになる。こうしたときは、寝方の工夫だけで対処し続けず、医療機関に相談してください。睡眠不足のほか、睡眠時無呼吸症候群、過眠症、薬の影響などを確認します。
眠気があるときは運転を避け、運転中なら安全な場所に停車してください。昼寝やカフェインを使ったから運転できる、と自己判断しないことが大切です。
診察では、普段と休日の就寝・起床時刻、眠気が出る場面、いびきや呼吸の停止の指摘、服用中の薬などが手掛かりになります。可能なら1〜2週間ほど記録すると振り返りやすくなりますが、記録が完成するまで受診を待つ必要はありません。
今夜から、まず一つ変えてみる
寝だめや昼寝を上手に使うときも、出発点は普段の睡眠です。今夜少し早く休めるか、休日の寝起きが大きくずれていないか、昼寝で夜の寝つきが悪くなっていないか。一つずつ確かめてみましょう。
睡眠時間を増やすのが難しい背景には、仕事や家庭の事情もあります。工夫をしても強い眠気や不調が続く場合は、かかりつけ医や睡眠を診療する医療機関に相談してください。必要な休息をとれる生活を、一緒に考えることも診療の一部です。
参考文献・出典
- 厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023（成人・交替制勤務等）
- Windred DP, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253.
- Gamboa Madeira S, et al. Social jetlag and cardiovascular risk in workers at permanent atypical shifts. J Sleep Res. 2021;30:e13380.
本記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の診断・治療に代わるものではありません。睡眠時間や仮眠の取り方は、年齢、体調、勤務形態、治療状況に応じて担当医にご相談ください。
